Rückenschmerzen beim Schlafen? Muss nicht sein!

Egal ob Sie zu den Lang- oder Kurzschläfern gehören: Rückenschmerzen können die erholsame Wirkung des Schlafs erheblich verringern, teilweise sogar gar nicht erst aufkommen lassen.

 

Schnell wird das Übel zum Teufelskreis von Beschwerden: Die Schmerzen werden schlimmer, um so länger wir liegen. Die regenerative Wirkung des Schlafes bleibt somit komplett aus. Und weil körperliche Verfassung und Psyche sich gegenseitig beeinflussen, drückt schlechter Schlaf erheblich auf unser Seelenleben.

 

Damit es erst gar nicht so weit kommt und wie Sie sich ohne Rückenschmerzen beim Schlafen ausreichend erholen können, lesen Sie im folgenden Artikel.

 

Ursache für Rückenschmerzen beim Schlafen

 

Wenn Sie sich ins Bett legen, sollten Sie die Anstrengungen des Tages hinter sich lassen und nach Möglichkeit bereits vorher entspannt haben. Leichter gesagt, als getan...

 

Der Kopf ist voll von der Arbeit, die Kinder haben den ganzen Tag an den Nerven gezerrt und der Chef hat Ihnen die Hölle heiß gemacht - an Entspannung ist dabei erstmal nicht zu denken.

 

Daneben üben wir unseren Alltag und unser Berufsleben vielleicht auch noch überwiegend sitzend aus, und eine ungünstige und einseitige Körperhaltung belastet Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke. Meist sind dann vor allem Rücken, Schulter, Nacken und Lendenregion betroffen.

 

Im blödesten Fall, leider nicht seltenen, macht sich die Körperfehlhaltung, die wir den ganzen Tag so eisern gehalten haben, im Schlaf bemerkbar und verdirbt uns die Nachtruhe.

 

Die ungünstige Körperfehlhaltung im Schlaf, vor allem in der Tiefschlafphase, führt zur Daueranspannung der Muskulatur, da diese die ganze Zeit versucht, die Wirbelsäule wieder „geradezubiegen“.

 

Die gestressten Muskeln können sich nicht regenerieren, das Ergebnis sind Verspannungsschmerzen, die uns wecken oder uns beim Aufstehen das Gefühl geben, wir wären bereits 100 Jahre alt.

 

Wir starten schlapp, energielos und verspannt in den Tag. Erneuter Stress, Leistungsdruck und psychische Belastungen bauen wieder neuen Druck auf und führen zu dauerhaft verspannten Rückenmuskeln.

 

Darauf sollten Sie beim und vor dem Schlafen achten

 

Schlaf ist wichtig, nicht nur für den Geist, sondern auch für unseren Rücken. Neben dem Gehirn, erholen sich im Schlaf auch Bandscheiben, Wirbel und Muskeln. 

 

Um Rückenschmerzen im Liegen bzw. beim Schlafen dauerhaft zu bekämpfen, müssen Körper und Seele wieder in Einklang gebracht werden. Außerdem sollten Sie auf folgende Dinge beim und vor dem Schlafen achten:

 

-       gesundes Raumklima

 

-       „Spannungsmomente“ verbannen

 

-       richtige Matratze

 

-       richtiges Kissen

 

-       Entspannungsübungen als Einschlafritual

 

-       Ausreichend Bewegung tagsüber

 

-       abends kein schweres Essen

 

So schaffen Sie ein gesundes Raumklima:

 

Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad. Wenn Sie eine Frostbeule sind, sind ein bis zwei Grad wärmer auch erlaubt.

 

Je kühler die Luft im Schlafzimmer, desto schlechter verdunstet die Feuchtigkeit, die unsere Haut im Schlaf abgibt. Somit kann ein ungemütlich kalt-feuchtes Schlafzimmer, abgesehen vom Risiko der Schimmelbildung, zu Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im Rücken führen.

 

Zu warm sollte es allerdings auch nicht sein, da Heizungsluft unsere Schleimhäute austrocknet. Die Folge können Halsschmerzen oder eine ausgewachsene Erkältung sein. Ein zu warmes Schlafzimmer führt zu vermehrtem Schwitzen, wir liegen ohne Decke da und auf der Haut entsteht Verdunstungskälte: Hallo Erkältung!

 

Neben einer optimalen Temperatur, sollten Sie ausreichend lüften: morgens für gut 20 Minuten die Fenster weit öffnen, damit die verbrauchte Luft herausgelassen werden kann. Abends, vor dem Schlafengehen sollte ebenfalls ausreichend gelüftet werden, um einen optimalen Frischluft-Effekt zu erzielen.

 

Verbannen Sie „Spannungsmomente“ aus dem Schlafzimmer:

 

Computer, Telefon, Handy, Fernseher und Arbeitsunterlagen haben im Schlafzimmer nichts zu suchen! All das erinnert uns an die Pflichten des Alltags und lassen eine permanente Erreichbarkeit zu, die wiederum zu Stress führt.

 

Außerdem stehen das Daddeln auf dem Handy, das Fernsehen und das Sitzen am Computer jeglicher Entspannung entgegen, die fürs Einschlafen so wichtig ist.

 

Das blaue Licht der Bildschirme sorgt immer wieder für Diskussionen, dass es die Ausschüttung des Einschlafhormons Melatonin blockiert und somit den Schlaf hemmt.

 

Lesen Sie besser noch ein paar Seiten in einem Buch oder hören Sie Entspannungsmusik. Damit erleichtern Sie sich das Ein- und Durchschlafen garantiert.

 

Achten Sie auf eine gute Matratze und ein angenehmes Kissen:

 

Bei der Suche nach der optimal auf den Körper angepassten Matratze gilt es in erster Linie nicht nur auf den Liegekomfort zu achten, sondern auch ein Auge auf ihre Beschaffenheit zu werden.

 

Wenn Sie sich während des Darauf-Ausruhens wohlfühlen und sich dies mit einer dem Schlafklima förderlichen Matratzenbeschaffenheit vereinen lässt, haben Sie den Garant für eine nächtliche Entspannung.

 

Die Matratze sollte ergonomisch sein und am besten auf einem geeigneten Lattenrost ruhen. Daneben ist die Größe der Liegefläche ein entscheidender Faktor.

 

Um unserer nächtlichen Bewegungsfreude die richtige Unterlage zu bieten, sollte die Länge des Bettes mind. 20 cm mehr betragen als die Körpergröße. Die ideale Breite der Liegefläche beginnt nach Ansicht vieler Orthopäden bei 90 cm.

 

Lassen Sie sich beim Kauf Ihres Kissens gut beraten. Neben Schlafposition und Körperbau spielt die Kissengröße- und form eine entscheidende Rolle.

 

Außerdem sollte Ihr Kissen zur Matratze passen: Ist das Kissen zu hoch, überstrecken Sie, je nach Einsinktiefe in die Matratze, die Halswirbel. Ist das Kissen zu niedrig, wird der Kopf nicht ausreichend gestützt, was Verspannungen fördert.

 

Jede Matratze hat eine Schulterzone, auf der Sie direkt mit Ihrer Schulter liegen sollten. Liegen Sie stattdessen auf dem Kissen, ist es zu groß und diese Zone kann keine Wirkung entfalten. Folglich können Sie nicht einsinken und Ihre Brustwirbelsäule macht einen Bogen nach oben. Die Wirbelkörper stehen schräg zueinander und üben Druck auf die Bandscheiben aus.

 

Hilfreiche Entspannungsübungen zum Einschlafen:

 

Durch kleine Entspannungsübungen werden Stresshormone abgebaut, Sie fühlen sich ausgeglichener und geduldiger. Diese Faktoren beeinflussen ein schnelles Einschlafen.

 

Die 4x7 Atemtechnik senkt Ihren Puls und lässt Sie schnell ins Reich der Träume wandern:

 

-       schließen Sie Ihre Augen

 

-       atmen Sie 7 Sek. lang ein

 

-       halten Sie den Atem 7 Sek. lang an

 

-       atmen Sie 7 Sek. lang aus

 

-       verweilen Sie 7 Sek. lang, bevor Sie erneut einatmen

 

Beim Körper-Scan richten Sie die volle Konzentration auf Ihren Körper und Ihr Geist wird ruhig:

 

-       legen Sie sich entspannt hin

 

-       beginnen Sie bei Ihren Zehenspitzen und konzentrieren sich voll und ganz auf diese Region

 

-       wandern Sie Ihren Körper entlang, spüren Sie in jede Region hinein, bis Sie bei den Haarspitzen angelangt sind

 

-       lassen Sie aufkommende Gedanken vorbeiziehen

 

-       wiederholen Sie diese Suggestion drei- bis sechsmal und spüren, wie sich Ruhe in Ihnen ausbreitet

 

Schnelle Hilfe bietet auch ein warmes Vollbad mit Badezusätzen wie Thymian und Melisse. Sie entkrampfen die Rückenmuskulatur und bereiten den Körper auf eine wohlige Nacht vor.

 

Achten Sie auf ausreichend Bewegung tagsüber:

 

Bewegung fördert einen gesunden und erholsamen Schlaf, wenn möglich, an der frischen Luft, denn die stärkt zusätzlich Ihr Immunsystem und fördert die Gesundheit.

 

Versuchen Sie, sich auch tagsüber bzw. während Ihrer Arbeitszeit immer wieder ein bisschen zu bewegen: Stehen Sie kurz auf und schütteln Ihre Beine aus oder dehnen Sie Schultern, Rücken und Nacken.

 

Nehmen Sie die Treppe, statt den Fahrstuhl oder fahren mit dem Fahrrad zum Einkaufen oder in die Arbeit. Ein kleiner Spaziergang um den Block oder ein bisschen frische Luft in der Mittagspause schnappen, tut gut und Sie können erholter mit der Arbeit fortfahren.

 

Wenn Sie sich tagsüber ausreichend bewegen, hat das nicht nur einen positiven Effekt auf Ihre Schlafdauer, es verlängert auch die Tiefschlafphase, die als erholsamste Phase gilt und es fördert das Durch- und Einschlafen.

 

Leichte Kost am Abend erleichtert das Einschlafen:

 

Zu fettes Essen stört unseren Schlaf, Kohlehydrate machen müde, Hunger hält wach und Bier hat zwei Gesichter: Was Sie abends essen, hat enormen Einfluss auf Ihre Schlafqualität.

 

Fetthaltiges Essen kann einem die ganze Nacht lang zu schaffen machen, da der Körper den Stoffwechsel ankurbelt, um zu verdauen. Ein ruhiger und entspannter Schlaf ist dann kaum mehr möglich.

 

Versuchen Sie, nicht zu spät zu essen. Es sollten mindestens zwei Stunden zwischen dem Schlaf und Ihrer letzten Mahlzeit liegen. Bei fettigen Speisen sogar vier Stunden.

 

Dennoch sollten Sie nicht mit leerem Magen ins Bett gehen, denn Hunger ist ebenso wenig förderlich wie zu viel Essen. Am besten eignen sich Sattmacher wie Kohlehydrate, Nüsse oder Mandeln.

 

Kohlehydrate setzen das Wohlfühlhormon Serotonin frei und sorgen für einen ruhigen und erholsamen Schlaf. Nüsse enthalten viel Eiweiß, was für einen guten Schlaf förderlich ist.

 

Auch mit Alkohol sollten Sie abends sparsam sein. Ein Glas Bier oder Rotwein kann durchaus schlaffördernd wirken. Bei größeren Mengen jedoch wendet sich das Blatt: Während der Alkohol im Blut in der zweiten Nachthälfte abgebaut wird, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus, was den Schlaf insgesamt flach und uns unruhig werden lässt.

 

Trinken Sie abends Tee! Besonders empfehlenswert ist Melissentee, da er beruhigend und entspannend wirkt. Mit einem Löffel Honig kommt der Schlaf vielleicht sogar noch ein bisschen schneller.

 

Die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen

 

Die Schlafposition hat großen Einfluss darauf, ob wir untertags Schmerzen im Rücken haben oder nicht.

 

Die am häufigsten eingenommene Schlafposition ist die auf der Seite: Mindestens 57 % starten in dieser Position in die Nacht, 17 % liegen auf dem Rücken und gerade mal 11 % auf dem Bauch.

 

Allerdings verbleiben die Wenigsten die ganze Nacht in derselben Position.

 

Die Schlafposition sollte nicht beliebig gewählt, sondern von individuellen Befindlichkeiten und Beschwerden abhängig gemacht werden. Denn erst mit der richtigen Schlafposition können Ihre Rückenprobleme gemildert werden.

 

Bei Rückenschmerzen schlafen Sie am besten in Rückenlage. Denn nur dann kann das Körpergewicht gleichmäßig auf die Körperhälften verteilt werden. Um die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule, nämlich die s-förmige, aufrechtzuerhalten, können Sie sich ein Kissen unter Ihre Kniekehlen legen.

 

Sollte der Schlaf auf dem Rücken für Sie absolut nicht möglich sein, weil Sie nur auf der Seite schlafen können, sollten Sie sich als zusätzliche Unterstützung ein Kissen zwischen Ihre Knie legen. Dies eignet sich auch gut für Menschen mit Hüft- oder Knieproblemen.

 

Wenn Seitenlage, dann am besten auf der linken. So werden Organe wie Milz und Herz besser entlastet: Reflux wird reduziert und die Pumpfunktion des Herzens gleichzeitig verbessert bzw. weniger beeinträchtigt.

 

Fazit

 

Versuchen Sie, neben einer gesunden Lebensweise und ausreichend Bewegung, bei Rückenschmerzen auch mal an Ihre Schlafposition zu denken und diese nachts zu verändern.

 

Ideal wäre das Schlafen auf dem Rücken, flach, mit ausgestreckten Beinen, vielleicht mit einem Kissen unter den Kniekehlen.

 

Wenn das nicht gleich funktioniert oder ungewohnt ist, geben Sie nicht auf! Sie werden sehen, es wirkt sich positiv auf Ihren Rücken aus und Sie können den Tag ausgeschlafen und erholt beginnen.

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